5 Stratégiák a munkahelyi depresszió elkerülésére

Egyedül a barlangban, a laptopot bámulva, óráról órára kínlódva telik az idő. A nap végére úgy érzi, hogy lemerült a stressztől, és rájössz, hogy egyszer sem hagytad el a házad. Hoppá.

17:30 van, ideje meginni egy pohár bort, elfogyasztani a napi YouTube-adagot, lefeküdni, felébredni és újra megtenni. Minden nap fárasztó érzés, és készen áll arra, hogy feladja ezt a kimerítő rutint.

- Meddig élhetek még így?

Ha ez a munkanap ismétlődik, akkor a csökkent termelékenységre, a stressz negatív egészségügyi következményeire, és talán még egy-két érzelmi meghibásodásra is képes itt-ott. Velem nem egyszer fordult elő, és te sem vagy immunis rá.

Ha proaktívan nem teszel óvintézkedéseket a kiégés ellen, még mielőtt tudnád róla, az egészséged és a munkád is károsodni fog.

Próbálja ki az alábbi tippeket, amelyek segítettek elkerülni a távoli munkadepressziót majdnem kétéves otthoni munkavégzés után.

1. Öltözz megfelelő munkaruhába

Nem megy be az irodába, ezért nem kell irodai ruhába öltöznie. Félelmetes, igaz? Amikor először elmondták, hogy a munkám távolról megy, azonnal arra gondoltam, milyen jó lenne pizsamában dolgozni, miközben ágyban ülök és pezsgőt ettem.

Sajnos, miután ez valósággá vált, rájöttem, hogy a gremlinszerű öltözködésnek negatív következményei vannak a munkámra, a termelékenységemre és a hangulatomra.

A munkára való öltözködés megadja a nap hangulatát, így ruhája még akkor is hatással lesz az ön érzésére, ha távolról dolgozik. Az irodai megfelelő ruhákba öltözés segíthet abban, hogy profibbnak, éberebbnek érezze magát, és jelezze az agyának, hogy most „munkamódban” van. A pizsamában maradás ellenkező hatást eredményezhet, és nekem is így tett.

Mielőtt otthon dolgoztam volna, minden nap bementem az irodába. Reggel 7-kor keltem, felöltöztem, sminkeltem és megjavítottam a hajam. Miután felszálltam a buszra, robbantam a zenét a léghüvelyemben, miközben a nap első kávéját ittam. Kinéztem a buszablakokból San Francisco belvárosának felhőkarcolóira, míg el nem értem a megállómat. Mire munkába álltam, inspirálódtam, felébredtem és készen álltam a munkára.

Gyors előrelépés az otthoni munkavégzéshez - reggel 20 óra előtt 20 perccel ébrednék, anélkül, hogy átöltöznék, beugranék a laptopomra és elindulnék. Nem tudtam, elvetettem a rutint, amely arra késztette az agyamat, hogy készen álljon a munkára, és az öltözködés létfontosságú része volt annak a rutinnak, amely elválasztotta a munka és az otthoni életét.

Végül rájöttem, hogy a munkám megkezdése előtt felöltözni szokásos reggeli rutinom fenntartása rendkívül fontos, és hatalmas hatással volt a napomra.

Kísérletként próbáljon úgy öltözködni, mintha még mindig minden nap elmenne az irodába, vagy legalább változtasson valami olyanra, ami még mindig megfelelő. (Ez nem tartalmazza a szuper ninja teknős pizsama nadrágot vagy a régi főiskolai pulóvert!) Egy hét múlva nézze meg, van-e különbség az Ön érzésében.

2. Szerezd meg a Napfényt

A napról napra bent maradás túlságosan könnyű szokás, amibe belemehet, ha otthon dolgozik, ezért ne! Menjen kint reggel vagy a szünetben, indítsa el a Spotify lejátszási listáját, és szívjon friss levegőt.

Mielőtt távolról dolgoztam volna, busszal mentem munkába és vissza. Ez a napi ingázás arra kényszerített, hogy minden nap munka előtt kint járjak és napfényre jussak. Ebédszünetben mindig kimenni mentem egy sétára feltöltődni. Nem vettem észre, hogy a mindennapos kijutás és a napsugárzás hatalmas tényező a mentális egészségemben és a munkám termelékenységében.

Amikor egész nap bent töltöttem, miközben otthon dolgoztam, nem volt okom kifelé kalandozni. Az otthoni munkavégzés azt jelenti, hogy motiválnia kell magát arra, hogy minden nap kijusson.

Amikor kijössz, a tested felszívja a D-vitamint a napból, ami segít a depresszió leküzdésében. A napfénynek való kitettség reggel szabályozza a cirkadián ritmust, rendszeresebbé téve az alvásmintákat és javítva az alvás minőségét.

Még akkor is, ha nem tud kijönni a szabadba, győződjön meg arról, hogy természetes szobai napfény érkezik a szobába, amelyben dolgozik. A csökkent napfény a szerotonin csökkenését okozhatja, amely depressziót válthat ki, és a napfény drasztikus csökkenése hozzájárulhat a szezonális affektív tényezőkhöz rendellenesség, amikor az évszak depressziót okoz, amelyet gyakran a napfény hiánya okoz általában a téli hónapokban.

A napi séták nemcsak a napfényhez jutnak, hanem lehetővé teszik a testmozgás ezen pszichológiai előnyeinek kiaknázását is:

• A testmozgás ugyanolyan hatékonyan képes kezelni az enyhe vagy mérsékelt depressziót, mint az antidepresszáns gyógyszerek.
• A testmozgás természetes és hatékony szorongásellenes kezelés.
• A rendszeres testmozgás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az ADHD tüneteinek csökkentésére, valamint a koncentráció, a motiváció, a memória és a hangulat javítására.
• A bizonyítékok arra utalnak, hogy azáltal, hogy valóban a testére és az érzésére összpontosít, edzés közben, segítheti idegrendszerét „megrekedni”, és elindulni a PTSD-t vagy traumát jellemző immobilizációs stresszválaszból.
• A testmozgás egyéb érzelmi előnyei közé tartozik az élesebb memória és gondolkodás, a magasabb önértékelés, a jobb alvás, több energia, valamint az életben jelentkező erősebb ellenálló képesség.

Próbáljon meg riasztásokat beállítani, hogy emlékeztesse magát a napfényre. Javaslom, hogy kissé korán ébredjen fel, hogy kilépjen, majd délben, vagy amikor a szokásos ebédszünet van, állítson be ébresztőt. Örülni fog, hogy megtette.

3. Hozzon létre egy rendezett és szervezett munkaterületet

A fizikai rendetlenség mögöttes stresszt okozhat, ami stresszesebbé teheti munkanapját. Munkahelyének nem valami olyannak kell lennie, amiben csapdába esett, hanem inkább egy helynek, ahol produktív lehet.

Ha rendetlen területe van, akkor folyamatosan eltereli a figyelmét a körülötted levő rendetlenség, emlékeztetve az agyadat, hogy non-stop listád van a tennivalókról.

A rendetlen környezetben végzett munka a tudatalatti fő tényezője volt a munkámnak az otthoni depressziótól kezdve. Már több feladat és találkozó elfoglaltsága eléggé megterhelő volt, de ha rendetlen szobám volt körülöttem a munka nyomásának közepette, lehetetlenné vált az összpontosítás, és csak fokozta a meglévő stresszt.

Miután rájöttem erre, a munkavégzés előtt megbizonyosodtam arról, hogy a környezetem rendezett. Amióta elkezdtem ezt prioritásként kezelni, sokkal nyugodtabbnak és boldogabbnak érzem magam, miközben otthon dolgozom.

Íme néhány dolog, amit megtanultam előtérbe helyezni a munkahelyemen:

• Üljön egy íróasztalnál. Tudom, csábító munka közben az ágyadba ülni. Ez hátfájást okozott nekem, és csökkent a koncentrációm és az összpontosításom. Az ágyon, a kanapén vagy a „hangulatos” területen végzett munka tudat alatt egy pihentető környezetet társít a munkaterületéhez, ami nem ideális, ha produktív akar lenni.
• Jó megvilágítás. A gyenge megvilágítás fókuszálatlannak és fáradtnak érezheti magát a munka közben. Próbáljon meg természetes fényt szerezni a munkaterületén, hogy a számítógépre hunyorítás helyett inkább a feladatokra koncentrálhasson.
• Tisztítsa meg az egész helyet. Bár az íróasztal tisztítása jó kezdet, rájöttem, hogy csak ez nem segített abban, hogy teljesen nyugodtan érezzem magam. Tegyen meg magának egy szívességet, és tisztítsa meg az egész szobát, és ha attól jobban érzi magát, takarítsa meg az egész lakását / házát. Ez még mindig hatással lesz arra, hogyan érzi magát munka közben.

Ha időt szán az otthoni iroda rendezettebbé tételére, akkor jobban érzi magát, ami lehetővé teszi a jobb munkát.

Tehát, mielőtt elkezdené dolgozni, vegye le a ruháját a földről, tegye a cipőjét oda, ahol állítólag van, vegye le az összes plusz papírt az asztaláról, és stresszmentes, eredményes napot töltsön el.

4. A megszakítások korlátozása

Néhány olyan nap, amikor otthon dolgoztam a legrosszabbul, azok voltak, amikor nem csak elköteleztem magam a munka mellett.

Halasztanám, ellenőrizném a közösségi médiát, és munka közben nem nagyon tartanám ezeket a kis „mini szüneteket”, ahelyett, hogy ütemezett szüneteket tartanék. Mindez azzal járna, hogy elvonja a figyelmemet a munkavégzésről, visszavezetne, még több stresszt és nyomást gyakorolna magamra, és végső soron olyan szokásokat teremtenék, hogy szokásosan nem koncentrálok a munkára, még akkor is, ha nem ez a szándék.

Amikor ellenőrzi az e-mail közepes feladatát, SMS-t küld valakinek a munka közben, vagy időszakosan ellenőrzi a közösségi médiát, akkor lehetővé teszi az agyának, hogy az eredeti feladatról váltson át funkciókat, és hosszabb időbe telik, mint gondolná, hogy teljes mértékben visszacsatoljon a feladatokra. te csináltál valamit.

Ha otthon dolgozik, a családja is állandó figyelemelterelést jelenthet. Állítsa be velük a határokat, hogy ne zavarjanak munkaidőben. Mondja meg nekik, amikor rendelkezésre áll beszélgetni, és tartsa meg az Ön idõpontját.

Ha dolgozik, csak dolgozzon. Tartson ütemezett szüneteket, és jöjjön ki a szabadba, de ne tartson „mini szüneteket”, és ne próbáljon multitaskolni. Figyelje magát, rejtse el telefonját maga elől a kijelölt időpontokra, és tegyen szabályt a „nem zavaró tényezőkről”. Ez egy jó szokás, amely segít a nehezebb munkanapokon, és végső soron segít elkerülni az általános depressziót otthon végzett munka közben.

5. Készítsen terveket a hétvégére

Ha ennyi időt tölt munkával, hasznos, ha más eseményeket is várhat, különben könnyen elveszítheti célját, amit csinál.

Azért élsz, hogy élj, nem azért, hogy dolgozz. Tehát viselkedj így!

Íme néhány szórakoztató hétvégi tervötlet:

• Szervezzen piknik időpontot. Menjen a parkba borral, sajttal, gyümölcsökkel, edényekkel teli kosárral, és vigye magával egy takarót. Megteheti ezt a másik jelentős partnerével, a legjobb barátjával, vagy hozhat egy jó könyvet, és egyedül repülhet. A kijutás jó módja a kikapcsolódásnak, kikapcsolódásnak és egy időre való megfeledkezésnek. Itt van minden, ami a tökéletes piknikhez szükséges.
• Menj túrázni. Válasszon egy közeli túraútvonalat, és mozgassa meg a lábát! Amikor egész nap bent van a munkában, használja ki… hogyan hívja ezt… A KÜLSŐ! Kalandozzunk ki a pusztába. Ó igen, szippantani a virágokat és eggyé válni a fákkal és az erdővel. De most komolyan. Vidd ki a fenekedet. Természetesen erőfeszítés a futócipő és a sportfelszerelés felvétele, de ha kint vagy a napon, és elárasztod a tested endorfinokkal, nem lehet megbánni.
• Ütemezzen egy családi zoom partit. Remek alkalom arra, hogy kapcsolatba lépjünk távoli családdal, vagy mindenkit egyszerre gyűjtsünk össze, amire pillanatnyilag nem lehet. Kérdezzen meg néhány családtagot, hogy szeretnének-e virtuális zoom-pizzázást szervezni, vagy tegyenek-e néhány kérdést és választ a jobb megismerés érdekében.

Az otthoni munkavégzés során nincs normális rutinja az irodába járásnak és a személyes életétől való elszakadásnak, de ez nem azt jelenti, hogy nem készíthet saját mintákat, hogy munka közben produktív és tartalmas legyen.. Legyen mentális és fizikai egészsége az első számú prioritás, és minden más következni fog.