Hogyan lehet kilábalni a kiégésből

A kiégés egyre gyakoribb, mivel növekszik a munkahelyi nyomás és az igény, hogy mindig csatlakozzon.

Szinte bárkit fenyeget a kiégési tünetek kialakulása, különösen, ha nehéz ütemterve van és nagy a terhelése.

Mi a kiégés?

A kifejezést először alkotta 1974-ben az American pszichológus Herbert J. Freudenberger ¹, ami a gyűjtemény fizikai és pszichológiai tüneteket. A kiégéshez kapcsolódó leggyakoribb tünetek a következők: kimerültség, a személyes teljesítmény csökkent érzéke, depresszió, csökkent munkakör és más, stresszel kapcsolatos betegségek.

Ha nem észlelik vagy nem kezelik, a kiégés rendkívüli hatással lehet az egészségre, a kapcsolatokra és a karrierre.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Nagy a kiégés kockázata a szabadúszó munkában

Szabadúszók a magasabb kockázatot a kiégés, mint az rendes munkahely szerint Dr. Dagmar Siebecke a Műszaki Egyetem Dortmund, aki megvizsgálta a kiégés szindróma különböző munkahelyi helyzetekben ². E tanulmány szerint a megkérdezett szabadúszók 65% -ánál krónikus fájdalom vagy betegség, munkával összefüggő pszichológiai problémák és kimerültség volt, míg a munkavállalóknak csak 43% -a számolt be ugyanerről.

Érdekes módon a tanulmány kiderítette, hogy nem a hosszú munkaórák okozták a kiégést. Ehelyett a feladatok jellege, az ügyfelekkel és kollégákkal való kapcsolat hiánya, valamint az otthoni és a munka közötti elválasztás hiánya volt.

A szabadúszók ritkán férnek hozzá a kiégés leküzdésére és megelőzésére tervezett programokhoz, amint ezt számos vállalat megvalósítja. Önállóan kell segítséget kérniük, de ez nehéz, ha már kimerültek.

Szabadúszó frusztráció

Kiégés tünetei

Ha számos ilyen tünetet tapasztal, fennáll a kiégés veszélye.

• Állandóan kimerült vagy - fáradtan is felébredsz!
• Gyakran beteg vagy fizikai fájdalmai vannak, orvosi okok nélkül.
• Rettegsz minden munkanaptól.
• Teljesen és teljesen unja az összes munkaprojektjét.
• A menetrend, a határidők és a célok irreálisak és ésszerűtlenek.
• Tehetetlennek, értéktelennek, elszigeteltnek és elárasztottnak érzi magát.
• Eltereli a figyelmét, és halasztja minden esélyt, amit csak kaphat.
• Nem tud koncentrálni, és nem felejtheti el folyamatosan a találkozókat.
• Éjjel ébren fekszel, a munkára gondolva.
• Csökkentette a társadalmi kapcsolatokat, maximalizálva a munkával töltött időt.

A kiégés veszélyének kitett szabadúszók

1. Irányíthatatlan feladatok és az ellenőrzés hiánya: A rosszul meghatározott projektek, irreális határidőkkel nagy mennyiségű időt vesznek fel a félreértés, a túl sok találkozó és az újrafelhasználás, hogy megfeleljenek az ügyfél változó igényeinek.
2. Támogatás, biztatás és elismerés hiánya: A szabadúszóknak nincs teljesítményértékelésük; a munkát az ügyfél elfogadja, de ritkán dicsérik. Ezt a problémát súlyosbítva a szabadúszók gyakran úgy érzik, hogy alulfizetettek.
3. Az interakció hiánya: A szabadúszó magányos munka. Nincs olyan csapat, amely visszavetné az ötleteket, vagy ellenőrizné a probléma megértését. Az ügyfelekkel való kapcsolattartás nem azonos a kollégákkal való kapcsolattartással.
4. Nincs különbség a munka és az otthon között: Az ugyanazon térben végzett munka és élés ösztönzi azt az érzést, hogy mindig „munkában” vagy. Ezt súlyosbítja az a nyomás, hogy mindig csatlakozzon, és azonnal reagáljon a bejövő kommunikációra (e-mail, telefon, közösségi média).
5. Időterhelés és nem megfelelő szünetek: Ez a két tényező együtt jár a rosszul meghatározott projektekkel, a munka és az otthon közötti szétválasztás hiányával és a rossz időgazdálkodási gyakorlattal. A szabadúszók attól tartanak, hogy „fizetetlen” szabadságot vesznek igénybe, amikor rövid szünetet, beteg napot vagy nyaralást tartanak.
6. Kiszámíthatatlan ütemezés és a munkabiztonság hiánya: A projektek jönnek és mennek, nincs garancia arra, hogy lesz egy következő projekt. Egyesek számára ez a bizonytalanság és az ingadozó ütemterv halálos.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

A kiégés megelőzése

Az első lépés annak felismerése, hogy a kiégés felé tartasz. Szánjon egy kis időt arra, hogy objektíven megvizsgálja a helyzetét.

• Dolgozza ki személyes és szakmai céljait, és keresse meg, amiért szenvedélyesen rajong. Jelenlegi munkáddal foglalkozol, vagy unatkozol?
• Ellenőrizze, hogy céljai reálisak-e, és határozzon meg reális módszereket a siker mérésére.
• Határozza meg a stressz forrásait a munkájában (és a személyes életében). Keresse meg, hogy céljai és szenvedélyei hol nem egyeznek a projektjeivel és a munka szokásaival.
• Ellenőrizze, hogy kezelhető projektekkel foglalkozik-e. A túlterhelés miatt a motiváció és a termelékenység csökken.
• Határozzon meg olyan apró változtatásokat, amelyeket megtehet, amelyek elősegítik a kiégést, és próbálja ki őket 30 napig.
• A munka és a magánélet jobb egyensúlyának megteremtése érdekében vegye figyelembe a váltást, a költségek csökkentését a munkaidővel együtt.

1. A kiégés megelőzésének rutinjai és ütemtervei

Állj meg vagy lassíts. Állítsa be és tartsa be az ésszerű munkaidőt. Hosszú munkaidő, szabadság nélkül nem növeli a termelékenységet. Növeli a stresszt, ösztönzi a betegségeket és kiégéshez vezet.

Tartsa be az ütemtervet, amikor ügyfeleivel dolgozik, nem kell mindig kapcsolódnia és azonnal reagálnia. Az e-mailek 14 órás munkanap után 2 órakor történő elküldése arra ösztönzi az ügyfeleket, hogy minden órában számítsanak a szolgáltatásra.

Rendszeresen készítsen biztonsági másolatot az elektronikus fájlokról. Semmi sem okoz stresszesebbet, mint ha egy szinte teljes projektnél elvesztette az összes munkáját, közel a határidőhöz!

A rutinok hasznosak a termelékenység és a stressz csökkentése érdekében. Ne felejtse el otthoni rutinját a munkarutin köré szervezni, és ne keverje össze őket.

A konyhaasztalon végzett munka nem biztosít elegendő otthoni / munkahelyi szétválasztást!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Külön munkát és otthont a kiégés elkerülése érdekében

Legyen külön munkaterülete a lakóterületén kívül. Ne az ágyban lévő laptopról vagy a tévé előtti kanapéról dolgozzon.

Tartson mindent a munkával kapcsolatban egy területen. Amikor elhagyja a környéket, már nem „dolgozik”, és megfelelően ellazulhat.

Számos városban bérelhetők közös munkaterületek, amelyek szabadúszóknak szolgálnak, akik nem akarnak otthon dolgozni.

4. Fontosítson és tervezzen a kiégés ellen

Válassza ki az Önt érdeklő projekteket, vagy dolgozzon olyan ügyfelekkel, akikkel szívesen dolgozik. Ösztönözze a hosszú távú kapcsolatokat kedvenc ügyfeleivel, és dobja el azokat, amelyek túl sok energiát és időt igényelnek. Vállaljon projekteket új területeken, bővítse készségeit és kerülje az unatkozást.

Tervezze meg részletesen a projekteket, ösztönözze az egyértelmű specifikációkat és a reális határidőket. Ne nyomjon lehetetlen helyzetekbe, kényelmesen mondjon "nem" -et.

Ha túl sok projekt van a tányérján, akkor újra ki kell egyensúlyoznia a terhelést. Nézze meg a legkevésbé érdekelt projektek kiszervezését vagy a legnagyobb stresszt okozó projekteket.

Kommunikáljon ügyfeleivel, kérjen további pontosításokat a követelményekről, magyarázza el, ha problémái vannak a határidő betartásával.

Ne dolgozza magát a földbe - egészsége fontosabb, mint ez a projekt.

Munkaterületem, szabadúszó technikai íróként, dokumentáló szoftverként.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Tegye kényelmessé munkaterületét

Önnek van szabadsága arra, hogy otthoni munkaterületét az Ön számára dolgozzon, ellentétben sok vállalattal dolgozó vállalattal.

Használjon olyan széket, amely megfelelően támogatja a hátát és a nyakát. Rendezze el a számítógépet és az asztalt az ergonómiai irányelvek szerint. Ha kézfájdalmat tapasztal gépelés közben, a Dvorak elrendezése vagy a megosztott billentyűzet megfelelő lehet, vagy használjon beszéd-szöveges szoftvert, például a Dragon Dictate-t.

A fluoreszkáló világítás sokaknak okoz fejfájást a munkahelyeken - a LED vagy az izzólámpa jobb választás lehet. Kerülje a zavaró zene hallgatását, és munka közben hagyja kikapcsolva a TV-t.

Válasszon olyan szoftvereszközöket, amelyek segítenek összpontosítani és produktív maradni. Sok szerkesztő most már teljes képernyős módot használ, és vannak olyan segédprogramok, amelyek meghatározott időre blokkolhatják a legnagyobb zavaró tényezők hozzáférését.

Tartsa tisztán és rendezetten a munkaterületet, mind fizikailag, mind elektronikusan. Ha a számítógépet mind munkához, mind játékhoz használják, hozzon létre csak munkafiókot. Tartsa az összes projektfájlt és kommunikációs jegyzetet együtt az egyes projektekhez.

5. Szabadítson időt a kiégés megelőzésére és helyreállítására

Vegyen egy hónapos vagy heti szabadságot most és újra, vagy akár egy napot itt-ott. Koncentráljon a stressz csökkentésére, a betegség utáni felépülésre, az ellazulásra és az élet egyensúlyának helyreállítására. Ne töltse szüneteivel (vagy hétvégéivel) munkával!

Töltsön időt barátaival és szeretteivel, akiknek társaságát élvezi.

Séta a természetben és fényképezés - választásom a kikapcsolódásra és a kapcsolat megszakítására.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Vigyázzon magára, hogy elkerülje a kiégés kialakulását

Rendeljen el egy rendszeres időtartamot a menetrendjében a testedzéshez. Csináljon valamit, ami tetszik - sétáljon, járjon edzőterembe, táncórára, ússzon, vagy valami mást.

A rendszeres kijárás elősegítheti a munka elhagyását és a könnyebb kikapcsolódást.

Egészségesen fogyasszon ételt - szánjon időt a vásárlásra, és egész alapanyagokból főzzön. Célozzon minél több színt minden étkezés során. A gyümölcsök, zöldségek és fehérjék kiegyensúlyozott étrendje biztosítja a stressz kezeléséhez elengedhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat.

Szánjon időt arra is, hogy tudatosan pihenjen, legalább hetente egyszer. Rendszeresen fürdessen, hallgasson zenét vagy meditáljon. Figyelje meg, hogy érzi testét, és tudatosan engedje el a feszültséget.

Aludjon minden este rengeteget. Ne engedje, hogy a munka betolakodjon - csomagolja össze a projektjeit, tervezze meg a következő napot, majd minden munkamenet végén törölje munkaterületét (és elméjét). Hagyjon elegendő időt a kikapcsolódásra a befejező munka és az ágyba menet között.

Az egészséges táplálkozás, a megfelelő testmozgás, a pihenés és az alvás együttesen képesek megakadályozni azokat a betegségeket, amelyek elveszített munkaidőt és megnövekedett munkahelyi stresszt okozhatnak.

7. Kommunikáljon és kérjen segítséget a kiégésből való kilábaláshoz

Kommunikáljon ügyfeleivel. A végrehajtás megkezdése előtt dolgozzon ki részletes specifikációkat és reális határidőket.

Kérjen segítséget személyes támogatási hálózatától. Bátorítsd őket, hogy tartsanak számon elszámoltathatóságon - tartsák be magukat az ütemtervhez, vigyázzanak magukra, ügyelve arra, hogy ellazuljanak. Kérjen segítséget a ház körüli feladatokhoz - főzés, takarítás, kertészkedés. Gyakoroljon barátjával, gyerekeivel vagy partnerével.

Ha a tünetei súlyosak, forduljon szakemberhez orvosoktól és pszichológusoktól.

8. Szánjon időt hobbikra vagy személyes projektekre

A személyes projektek vagy hobbik nagyszerű ösztönzők az ésszerű munkarend betartásához. Egy olyan projekt vagy hobbi, amely pihenésre ösztönzi és gondolkodik valamin, nem csak a munkán, nagyban hozzájárulhat a kiégés megelőzéséhez.

A főzés, az olvasás, a zene, a kertészkedés, a festés vagy bármi más, mint a szabadúszó munkája, jó kikapcsolási mód.

9. Tudjon meg valami újat - az érdeklődés megakadályozza a kiégést

Egy olyan világban, ahol a technológia olyan gyorsan változik, mindenkinek tovább kell tanulnia - vannak új készségek, új szoftverek és új megközelítések. Foglaljon időt a menetrendjében a szakmai fejlesztési projektekre. Vegyen részt egy tanfolyamon, olvassa el a szakterületén található cikkeket, fejlessze képességeit. De tartsa ezt a munkarendjében.

A munkával nem összefüggő órák elsajátítása, egy új készség (esetleg főzés, kertészkedés vagy egy új nyelv) elsajátítása nagy lendületet ad a motivációnak, a kreativitásnak és az elkötelezettségnek - ez egy fontos eszköz a kiégés ellen.

Az egyensúly visszaszerzése

Te életed több, mint a munkád - egyensúlynak kell lennie. Lassítson, egyensúlyozzon újra, élvezze az életet és a munkát.

Azáltal, hogy betartja a strukturált és megtervezett, egyértelmű határokkal rendelkező munkarutint, kiegyensúlyozott az egészséges személyes élettel és a munkán kívüli tudatos kikapcsolódással, a szabadúszók felülkerekedhetnek és elkerülhetik a kiégést.

Kiégést diagnosztizáltak, most mi van?

A mélypontra kerültél, és teljesen kiégett. Most mi?

A kiégés nem múlik el, még akkor sem, ha szünetet tart a munkában. Lassú utazás - nincsenek gyors megoldások.

A gyógyulási út ugyanolyan nehéz, mint ami miatt kiégett.

Az első lépés egy kis szünet.

Menjen ki a helyzetből, pihenjen, hagyjon magának helyet és időt az okok felkutatásán, a gyógyuláson és a jobb megküzdési stratégiák kidolgozásán. Meg kell találnia, miért történt.

De vigyázzon, ne tegyen semmi drasztikus dolgot - ne hagyjon fel hirtelen, és meneküljön el családja és otthona elől,

Vegye ki a betegszabadságot, vagy használja ki a szabadság napjait

Sok országban a kiégés diagnózisa feljogosítja a betegszabadságra. Lehetséges, hogy néhány hetet vagy hónapot szünetet tart, mind szünetet tartva, mind azon dolgozva, hogy felfedezze a miérteket, és dolgozzon ki megküzdési és megelőzési stratégiákat, amikor visszatér a munkába.

Kaphat segítséget

Fontos, hogy elmondja valakinek, és segítséget kérjen. Könnyebb helyreállni, ha van egy támogató hálózat, amely megérti és segít Önnek. Lehet, hogy képes lesz egy támogató csoportra a környékén, és sok elérhető online.

Sok pszichológus és szociális munkás van kiképezve, hogy segítse a kiégett embereket, és nyomtatott forrásokkal vagy kapcsolattartókkal rendelkezhetnek olyan csoportok támogatására, amelyeket kihasználhat.

Sok ember és csoport van, mind személyesen, mind online, akik segíthetnek a stresszkezelési technikák kifejlesztésében, amelyek segítenek mindketten felépülni a kiégésből, és megakadályozzák, hogy ez a jövőben ismét megtörténjen.

Miért égett ki?

Utálod, vagy nehezteled a munkádat, annak bizonyos vonatkozásait vagy akár azokat az embereket, akikkel dolgozol?

A stressznapló vezetése segíthet pontosan meghatározni azokat a kiváltó okokat, amelyek hozzájárulnak a kiégéséhez.

A munkahelyen, otthon vagy tanulmányai során minden olyan helyzetben, amelyet nagyon kényelmetlennek talál vagy amiatt aggódik. Írj valamit, amit megtehetsz, ami megakadályozza legalább a stresszt és a szorongást.

Tipikus problémák, amelyek kiégést okozhatnak:

• Túl nagy a terhelés.
• Ellenséges munkakörnyezet.
• Nem ellenőrizheti feladatait, folyamatait vagy határidejét.
• Nincs elég jutalom - fizetés vagy elismerés.
• Munkád ellentmond az értékeidnek.
• Saját perfekcionizmusod.

Gondoljon a felhatalmazásra, a munkájához elvégzendő feladatok szélességének csökkentésére, a mentorral való beszédre, alkalmi otthoni munkavégzésre vagy a munka egyáltalán nem viselésére, a rugalmas idő használatára és a túlórák elkerülésére, a főnökkel való felelősségének pontos meghatározására vagy csökkenti a terhelést.

Talán a szerepváltás vagy az új állás megtalálása lehet a legjobb megoldás - de ne döntsön elhamarkodottan.

Vedd lassan és óvatosan ezt a felfedezési folyamatot - ne nyomd magadra, hogy egy hét alatt elvégezd. Néhány hónapba telhet a kiváltó okok felkutatása, majd további felfedezés módjai a jövőben ezek enyhítésére vagy elkerülésére.

Nézd meg a céljaidat

A kiégés gyakran akkor fordul elő, ha munkája ellentétes személyes értékeivel vagy céljaival. De akkor is előfordulhat, ha nincsenek hosszú távú céljaid (és szeretnéd őket).

Szánjon időt arra, hogy meghatározza, mi ad értelmet az életének, mit élvez és mit szeretne hosszabb távon csinálni.

Ne kötelezd el magad, főleg új dolgok mellett

Ne vállaljon új kötelezettségvállalásokat, miközben a gyógyuláson dolgozik - ez a „teljes munkaidős munkája” jelenleg. Ne vállalja, hogy családi partikat vagy eseményeket szervez barátaival, ne vigyen magával munkát, ha betegszabadságon dolgozik.

Tanuljon meg nemet mondani, és ne érezze magát rosszul emiatt. Megéri, vigyáznia kell magára.

Vigyázzon a testére

Egyél egészségesen és rendszeresen. Csökkentse az alkohol és a dohány fogyasztását (ezek hozzájárulnak a kiégéshez!) Gyakoroljon - tegyen meg bármit, amit szeret - sétáljon, menjen ki a napsütésben.

Alvás - valószínű, hogy hatalmas az alváshiányod. Használja ki ezt a szünetet és érje el aludását - aludjon egyet!

Vigyázzon az elméjére

Ne foglalkozzon állandóan fájdalmaival, kiégésével és annak okaival. Vonja el a figyelmét - olvassa el a kedvelt könyveket, játsszon, menjen ki, nézzen filmeket, lélegezzen.

Talán vegyen fel meditációt, és próbáljon elcsendesíteni az elméjét. A tai chi és a jóga egyaránt jó, ráadásul testmozgás!

Új (szelíd) hobbi felvétele is segíthet - tanulsz valamit (ez jó agyi kémiai anyagokat szabadít fel), és a teljesítmény érzését úgy érzed, hogy nem kell teljesítenie őket, ellentétben azzal, amikor új készségeket tanulsz a munkához.

Van remény

Felépülhet a kiégésből. Lehet, hogy nem könnyű vagy gyors, de sokan sikeresen visszatértek a munkába, olyan stratégiákkal a zsebükben, amelyek megakadályozzák, hogy ez soha többé ne forduljon elő.

Te is meg tudod csinálni!

Hivatkozások

1. "Munkatársak kiégése", Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. "Szabadúszó unter Dauerstress - IT-n kívül a Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Dortmund Technische Universität, 2010 (PDF elérhető a Burnon Infothek-től)

Hozzászólások

Tapasztalt már szabadúszó kiégést?

Hogyan gyógyultál meg?

Ossza meg tippjeit és trükkjeit az alábbi megjegyzésekben!